Ejercicio y alimentación en casa

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La situación actual nos ha obligado a encerrarnos en casa. El Estado de Alarma decretado por el Gobierno para protegernos a todos, nos mantiene entre cuatro paredes y, aun sabiendo que es por nuestro bien, resulta muy complicado en ocasiones. AdemÔs, hay que ser realistas, porque en esta ocasión el nivel económico también importa, y es que hay familias encerradas en pisos de 50 metros cuadrados y otras en casas unifamiliares con terrazas y jardines. Pero este es otro tema, de esto no tiene culpa el Gobierno.

El caso es que todos sabemos que el sedentarismo nos hace daño, mucho daño, y aunque algunos de nosotros tenemos la suerte de poder teletrabajar, ese trabajo no nos mantiene muy activos así que, al final, todos estamos en un estado de parón brutal así que los expertos ya alertan sobre esto y nos recomiendan empezar a mover el pompis.

Quien tenga espacio privado exterior lo tendrÔ mÔs fÔcil para hacer ejercicio y los que no lo tenemos tendremos que adaptarnos un poco mÔs, pero según los profesionales de Crossfit Lucentum, todo es posible.

Manos a la obra

La Vanguardia, hace un par de días, publicó un artículo sobre cómo hacer ejercicio en casa que me ha parecido estupendo, no solo porque se adapta al espacio que tenemos la mayoría de personas, sino porque ademÔs propone ejercicios que verdaderamente parecen ser muy efectivos para no quedarnos oxidados.

AdemĆ”s, al ser un circuito de entrenamiento nos permite trabajar todo el cuerpo, sin excepciones, para que todos los mĆŗsculos se activen aunque sea un ratito al dĆ­a. En el vĆ­deo que publican, y que podĆ©is ver en el enlace, se incluyen sentadillas, flexiones, saltos… de todo. Y no se necesita demasiado espacio para trabajar dichos ejercicios asĆ­ que con apartar un poco los muebles nos vale.

Si seguimos adelante en el artƭculo, comprobaremos que hay un vƭdeo mƔs abajo donde se nos muestran ejercicios de movilidad, tambiƩn muy beneficiosos para todo nuestro organismo. Estos ejercicios nos ayudarƔn a destensar esas zonas de nuestro cuerpo que se agarrotan, de vez en cuando, por pasar muchas horas delante del ordenador, o sentados en un sofƔ o, simplemente, por la falta de movimiento.

SegĆŗn los especialistas de la ClĆ­nica Ɠscar DĆ­az, estos ejercicios de movilidad pueden aliviar nuestras tensiones y ayudarnos a llegar hasta el final de este aislamiento en un estado fĆ­sico óptimo. De lo contrario, nos cuentan en Centro Avance, las consecuencias del sedentarismo tan acuciado que estamos sufriendo pueden llegarĀ  a ser graves, sobre todo ahora que, generalmente, comemos mĆ”s.

¿Y por qué comemos mÔs? Es sencillo, nos aburrimos, estamos en casa y la nevera estÔ a mano, por eso es de vital importancia controlar mucho también nuestra nutrición y asegurarnos de que comemos de forma equilibrada y saludable.

Debemos desterrar las grasas saturadas, que incluyen dulces, bollerƭa industrial y otros ultraprocesados que son daƱinos para nuestra salud. Lo mejor es comer fruta, verduras, pescado y carne, y procesados saludables (que no ultraprocesados).

Según nos cuentan en Sport And Balance, la mayoría de los deportistas, aficionados o profesionales, si quieren hacer un buen entrenamiento tienen muy en cuenta estas cosas porque, de hecho, es la mejor alimentación que podemos tener, seamos o no deportistas.

¿Y qué son los ultraprocesados? Pues podríamos hacer una tesina al respecto pero tal y como resume Juan Llorca, el reconocido nutricionista, unos trucos para saber si son o no son:

  • Comprueba que el primer ingrediente que aparece en la etiqueta del producto es precisamente el alimento que estamos comprando. Por ejemplo, si estamos comprando tomate frito, el primer ingrediente en la tabla nutricional debe ser tomate y no azĆŗcar, sal, o cualquier otra cosa. Si estamos comprando crema de cacahuete, el primer ingrediente en aparecer debe ser cacahuete, de hecho deberĆ­a ser el Ćŗnico ingrediente en aparecer en este caso.
  • Una vez tengas el punto anterior claro, comprueba que el resto de ingredientes no son mĆ”s de 4. Es decir, la lista de ingredientes de un procesado sano jamĆ”s supera los 5 (generalmente).

A continuación, os paso una lista de procesados sanos:

  • El cacao puro y chocolate por encima del 85% de cacao: el chocolate llevarĆ” azĆŗcar, pero en un porcentaje de cacao tan elevado, la cantidad serĆ” poca y asumiendo una ración de consumo sensata (uno o dos cuadrados) el aporte de azĆŗcar aƱadido es muy bajo.
  • La tahina: sĆ©samo triturado en forma de pasta/crema.
  • Las cremas de cacahuete o frutos secos: sin azĆŗcar aƱadido, que el Ćŗnico ingrediente sea cacahuete o el fruto seco correspondiente.
  • El vinagre: de cualquier tipo, salvo las Ā«cremas de balsĆ”micoĀ» o similar que llevan grandes cantidades de azĆŗcar.
  • La mostaza de calidad.
  • El cafĆ©, tĆ©, especias secas…
  • La pasta integral: macarrones, espaguetis…
  • El pan integral de verdad.
  • El seitĆ”n.
  • Los encurtidos: aceitunas, pepinillos, cebolletas, etc. Con moderación por su contenido en sal.
  • La verdura o legumbre tierna congelada: alcachofas, espinaca, judĆ­as verdes, guisantes, habitas…
  • La verdura en conserva sin aƱadidos: espĆ”rragos, pimientos del piquillo, tomate al natural…
  • La legumbre cocida en bote: muy Ćŗtil, basta con aclararla bien.
  • La verdura limpia y cortada envasada en atmósfera modificada (cuarta gama): las tĆ­picas bolsas de ensalada, de espinacas, de mix de verdura para wok, juliana de verduras… Obviamente, la verdura fresca de temporada y local es mejor elección por motivos de sostenibilidad y polĆ­tica alimentaria.
  • El tofu, el tempeh y el miso.
  • El yogur de soja sin azucarar ni edulcorar.
  • La bebida de soja sin azĆŗcares aƱadidos.
  • La soja texturizada: quĆ© si, lleva un procesamiento importante, pero no se le aƱade nada. Y no cumple ninguna de las premisas de arriba, asĆ­ que ā€œaptaā€.
  • El aceite de oliva virgen extra. Que es un procesado, porque no se encuentra tal cual en la naturaleza.
  • La grasa de coco virgen: aunque me parece muy poco sostenible usarla en EspaƱa sólo porque estĆ” de moda, teniendo aceite de oliva.
  • Etc.

MƔs para explorar

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