Ejercicio y alimentación en casa

Ejercicio y alimentación en casa

La situación actual nos ha obligado a encerrarnos en casa. El Estado de Alarma decretado por el Gobierno para protegernos a todos, nos mantiene entre cuatro paredes y, aun sabiendo que es por nuestro bien, resulta muy complicado en ocasiones. Además, hay que ser realistas, porque en esta ocasión el nivel económico también importa, y es que hay familias encerradas en pisos de 50 metros cuadrados y otras en casas unifamiliares con terrazas y jardines. Pero este es otro tema, de esto no tiene culpa el Gobierno.

El caso es que todos sabemos que el sedentarismo nos hace daño, mucho daño, y aunque algunos de nosotros tenemos la suerte de poder teletrabajar, ese trabajo no nos mantiene muy activos así que, al final, todos estamos en un estado de parón brutal así que los expertos ya alertan sobre esto y nos recomiendan empezar a mover el pompis.

Quien tenga espacio privado exterior lo tendrá más fácil para hacer ejercicio y los que no lo tenemos tendremos que adaptarnos un poco más, pero según los profesionales de Crossfit Lucentum, todo es posible.

Manos a la obra

La Vanguardia, hace un par de días, publicó un artículo sobre cómo hacer ejercicio en casa que me ha parecido estupendo, no solo porque se adapta al espacio que tenemos la mayoría de personas, sino porque además propone ejercicios que verdaderamente parecen ser muy efectivos para no quedarnos oxidados.

Además, al ser un circuito de entrenamiento nos permite trabajar todo el cuerpo, sin excepciones, para que todos los músculos se activen aunque sea un ratito al día. En el vídeo que publican, y que podéis ver en el enlace, se incluyen sentadillas, flexiones, saltos… de todo. Y no se necesita demasiado espacio para trabajar dichos ejercicios así que con apartar un poco los muebles nos vale.

Si seguimos adelante en el artículo, comprobaremos que hay un vídeo más abajo donde se nos muestran ejercicios de movilidad, también muy beneficiosos para todo nuestro organismo. Estos ejercicios nos ayudarán a destensar esas zonas de nuestro cuerpo que se agarrotan, de vez en cuando, por pasar muchas horas delante del ordenador, o sentados en un sofá o, simplemente, por la falta de movimiento.

Según los especialistas de la Clínica Óscar Díaz, estos ejercicios de movilidad pueden aliviar nuestras tensiones y ayudarnos a llegar hasta el final de este aislamiento en un estado físico óptimo. De lo contrario, nos cuentan en Centro Avance, las consecuencias del sedentarismo tan acuciado que estamos sufriendo pueden llegar  a ser graves, sobre todo ahora que, generalmente, comemos más.

¿Y por qué comemos más? Es sencillo, nos aburrimos, estamos en casa y la nevera está a mano, por eso es de vital importancia controlar mucho también nuestra nutrición y asegurarnos de que comemos de forma equilibrada y saludable.

Debemos desterrar las grasas saturadas, que incluyen dulces, bollería industrial y otros ultraprocesados que son dañinos para nuestra salud. Lo mejor es comer fruta, verduras, pescado y carne, y procesados saludables (que no ultraprocesados).

Según nos cuentan en Sport And Balance, la mayoría de los deportistas, aficionados o profesionales, si quieren hacer un buen entrenamiento tienen muy en cuenta estas cosas porque, de hecho, es la mejor alimentación que podemos tener, seamos o no deportistas.

¿Y qué son los ultraprocesados? Pues podríamos hacer una tesina al respecto pero tal y como resume Juan Llorca, el reconocido nutricionista, unos trucos para saber si son o no son:

  • Comprueba que el primer ingrediente que aparece en la etiqueta del producto es precisamente el alimento que estamos comprando. Por ejemplo, si estamos comprando tomate frito, el primer ingrediente en la tabla nutricional debe ser tomate y no azúcar, sal, o cualquier otra cosa. Si estamos comprando crema de cacahuete, el primer ingrediente en aparecer debe ser cacahuete, de hecho debería ser el único ingrediente en aparecer en este caso.
  • Una vez tengas el punto anterior claro, comprueba que el resto de ingredientes no son más de 4. Es decir, la lista de ingredientes de un procesado sano jamás supera los 5 (generalmente).

A continuación, os paso una lista de procesados sanos:

  • El cacao puro y chocolate por encima del 85% de cacao: el chocolate llevará azúcar, pero en un porcentaje de cacao tan elevado, la cantidad será poca y asumiendo una ración de consumo sensata (uno o dos cuadrados) el aporte de azúcar añadido es muy bajo.
  • La tahina: sésamo triturado en forma de pasta/crema.
  • Las cremas de cacahuete o frutos secos: sin azúcar añadido, que el único ingrediente sea cacahuete o el fruto seco correspondiente.
  • El vinagre: de cualquier tipo, salvo las «cremas de balsámico» o similar que llevan grandes cantidades de azúcar.
  • La mostaza de calidad.
  • El café, té, especias secas…
  • La pasta integral: macarrones, espaguetis…
  • El pan integral de verdad.
  • El seitán.
  • Los encurtidos: aceitunas, pepinillos, cebolletas, etc. Con moderación por su contenido en sal.
  • La verdura o legumbre tierna congelada: alcachofas, espinaca, judías verdes, guisantes, habitas…
  • La verdura en conserva sin añadidos: espárragos, pimientos del piquillo, tomate al natural…
  • La legumbre cocida en bote: muy útil, basta con aclararla bien.
  • La verdura limpia y cortada envasada en atmósfera modificada (cuarta gama): las típicas bolsas de ensalada, de espinacas, de mix de verdura para wok, juliana de verduras… Obviamente, la verdura fresca de temporada y local es mejor elección por motivos de sostenibilidad y política alimentaria.
  • El tofu, el tempeh y el miso.
  • El yogur de soja sin azucarar ni edulcorar.
  • La bebida de soja sin azúcares añadidos.
  • La soja texturizada: qué si, lleva un procesamiento importante, pero no se le añade nada. Y no cumple ninguna de las premisas de arriba, así que “apta”.
  • El aceite de oliva virgen extra. Que es un procesado, porque no se encuentra tal cual en la naturaleza.
  • La grasa de coco virgen: aunque me parece muy poco sostenible usarla en España sólo porque está de moda, teniendo aceite de oliva.
  • Etc.

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