Entrena como los atletas: conoce sus rutinas y dieta

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Si quieres entrenar como todo un deportista profesional, asegúrate de llevar a cabo las recomendaciones que nos dio el experto en Preparación Educación Física de Primaria, Raúl Hernández.

Entrenamiento físico

Busca la asistencia de un entrenador profesional

Los atletas de élite cuentan con la asistencia de entrenadores profesionales que les ayudan calentar y estirar adecuadamente además de evitar un sobreentrenamiento que pueda provocar lesiones.

Planifica tu entrenamiento.

Junto a tu entrenador y de manera ordenada e individual. Al menos las dos o tres semanas siguientes. Plantea los objetivos a conseguir. Esos deben ser tu guía. Sé optimista, pero realista.

Incluye en tu rutina ejercicios de atletas de elite

Un deportista de élite suele entrenar 6 días a la semana con un día de descanso para recuperarse, aunque antes de una competición pueden llegar a entrenar 2 veces al día todos los días de la semana. Esto es una cuestión de adaptación física y mental, ya que con el paso de los años añaden horas y días de entrenamiento a sus rutinas.

  • Press en rotación de cadera: lo fundamental al hacer este ejercicio será mantener tus brazos extendidos y evitar por completo la rotación lateral de tu cadera. En el core, brazos y torso es donde repercutirá toda la musculatura; si no flexionas los brazos en ningún momento te darás cuenta como el pie te ayudará a facilitar el movimiento y así evitarás problemas en tus rodillas. Puedes realizar 3 series de 10 repeticiones en cada lado.
  • Sentadillas con resistencia elástica y brazos extendidos: los principales músculos que vas a ejercitar, durante esta rutina para adelgazar, son los glúteos y cuádriceps; sin embargo, al soportar la fuerza elástica teniendo los brazos extendidos por encima de la cabeza estarás activando los músculos de la cintura escapular y mejorará tu postura. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
  • Zancadas para atrás con mancuernas: sin importar el deporte, la fuerza en las piernas es importante, por eso la zancada para atrás es un ejercicio completo, eficaz y seguro para ganar la fuerza que necesitas. Debes estar atento de mantener tus rodillas alineadas con dirección al tobillo, no flexiones tu cadera o cambies la curvatura de tu espalda. Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.
  • Swing unilateral: este es un ejercicio de fuerza en el que realizarás movimientos pendulares con tus brazos extendidos. Su principal beneficio será el de reforzar tus articulaciones, convirtiéndose en esenciales para enfocar la fuerza en ciertos movimientos como un directo en boxeo o el swing en el golf. Realiza 3 series de 10 repeticiones en cada brazo.

Diversifica tu entrenamiento

Para seguir creciendo, es importante desafiar al cuerpo con nuevos estímulos. Primero, dar variedad de entrenamiento, organizando el año en 3 ó 4 trayectorias de entrenamiento, cada una con un enfoque principal diferente. Segundo, entrenar en diferentes zonas de intensidad de ritmo cardíaco para condicionar el cuerpo de maneras diferentes.

Descansa

El arte de entrenar está basado en proporcionar al cuerpo los estímulos adecuados, para que, con el descanso necesario, produzca una supercompensación que haga mejorar el nivel de forma física inicial.

Por eso, es muy importante descansar a la hora de dormir para recuperarse de los esfuerzos. La persona media necesita al menos entre 7 y 8 horas diarias, mientras que por cada hora de ejercicio al día se debe aumentar entre cuarto de hora y media hora de sueño. De este modo algunos deportistas profesionales pueden llegar a dormir hasta 12 horas de sueño al día, en parte gracias a siestas de varias horas con las que pueden asimilar mejor varias sesiones de entrenamiento diarias. Sin embargo, en este aspecto también influye la genética, ya que hay quienes no necesitan dormir tantas horas y un exceso de sueño podría afectar a su energía.

Dormir bien es fundamental para rendir bien. Ayuda al desarrollo muscular, reduce el estrés y genera bienestar general. No intentes tener éxito sin dormir

También es importante introducir la relajación en tu rutina diaria para reducir el estrés. ¿Por qué? El estrés es el enemigo de tus objetivos deportivos. No te deja dormir, te consume la energía para entrenar, te empuja a adoptar malos hábitos alimenticios y te envía directo a una espiral negativa. Para evitar esto deberás desarrollar una mentalidad equilibrada y orientada a objetivos y a mantener la motivación para mejorar tu salud general.

Resistencia mental

Otro factor fundamental que permite a los atletas de élite entrenar casi todos los días es su fuerza mental. Aguantar intensas y extensas sesiones de entrenamiento casi todos los días requiere de paciencia y de tener una mentalidad única. Es difícil ver los resultados del día a día a corto plazo, por lo que la constancia y persistencia deben ser dos rasgos de su carácter. Pero además un atleta profesional es competitivo por naturaleza, por lo que contar con un rival que le exige dar lo mejor de sí mismo a diario es el gran secreto de la motivación para cualquier deportista.

Alimentación e hidratación

Cualquier persona puede perder sus condiciones físicas cuando se está un tiempo sin entrenar, pero igualmente ocurre con los deportistas de élite, quienes además pierden sus cualidades de forma más rápida. Al adaptarse a un ritmo de entrenamiento alto también lo hacen los músculos, que necesitan menos tiempo para recuperarse, algo a lo que ayudan ejercicios de recuperación. Para evitar el desgaste también es fundamental una alimentación adecuada con la que el cuerpo pueda tener la energía necesaria, con comidas ricas en hidratos de carbonos complejos y proteínas cada 3 horas, e ingiriendo hasta 4 litros de agua diarios para mantenerse hidratados, por ejemplo.

Desde Sanidad indican que para que un régimen sea considerado como equilibrado tiene que otorgar la energía suficiente para proporcionar todos los nutrientes que necesiten las personas en las cantidades adecuadas.

Esas cantidades se miden teniendo en cuenta unas variables: las características y necesidades individuales y la adaptación al tipo de deporte y a los entrenamientos. La razón es que hay que ajustarlo dependiendo de la intensidad, el horario o el número de sesiones que dediquen a practicar deporte a la semana.

De forma general los deportistas deberían:

  • Estar muy hidratados: Parece obvio que si sudas mucho, necesitas beber mucho. Sin embargo, este importante hábito nutricional a veces se pasa por alto o no se realiza de manera correcta, y puede perjudicar tu rendimiento de diferentes maneras.es recomendable beber abundantemente agua, zumos de frutas y ocasionalmente otras bebidas como el té o el café.
  • Comer a diario y en mayor cantidad productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras.
  • Evitar consumir todos los días productos lácteos como la leche entera, el queso, los yogures o derivados.
  • Incluir en la dieta con más frecuencia pescado, huevos y carnes blancas frente a las carnes rojas.
  • Consumir ocasionalmente dulces.
  • Adaptar la cantidad de la ingesta: es importante adaptar los aportes nutricionales a medida que progresas en tus objetivos de entrenamiento. Tu metabolismo aumenta a medida que el cuerpo se desarrolla, lo que significa que necesitas consumir más calorías con el tiempo. Si no aportas energía a un nivel correcto, puedes ralentizar su rendimiento deportivo.

Respecto al ritmo de las comidas, las recomendaciones de Sanidad son realizar entre 4-5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte de energía y llegar con menor sensación de hambre o ansiedad a las comidas principales. Además, no hay que olvidarnos del horario del entrenamiento: conviene que los deportistas siempre tomen algo unas dos horas antes del mismo y al finalizarlo.

Ingerir alimentos con mucha frecuencia, incluso cada 3 horas, es la recomendación ideal para una persona que practica deporte de forma profesional.  De este modo se mantienen los niveles de glucosa en sangre, se dispone de la energía necesaria y se evita la sensación de hambre que puede producir fatiga o cansancio.

Realizando unas 4 o 5 comidas diarias aportamos energía a nuestros músculos. Es recomendable que la ingesta sea de cantidades pequeñas para que las digestiones no sean pesadas y facilitar así que se pueda practicar deporte.

Por ejemplo, lo ideal es comenzar el día con un desayuno temprano, unas dos o tres horas antes de la actividad física, compuesto de tostadas, leche y zumo o naranja. A media mañana es recomendable ingerir alguna pieza de fruta. A mediodía la dieta puede ser un filete de pechuga acompañado de pasta. A eso de las 6 de la tarde una buena opción para merendar siempre son los cereales o el yogur. Unas tres horas más tarde tomaremos una cena de verduras con huevo cocido. Y para finalizar el día y un poco antes de dormir un arroz con leche puede ser un acierto.

Control médico

Imprescindible antes de empezar a entrenar de manera habitual. Al menos una vez al año, ya que cada día es más fácil y barato realizar una prueba de esfuerzo, espirometría, electrocardiograma… Nos proporcionará una información muy valiosa para nuestra seguridad, además de mostrar las mejoras y adaptaciones que nuestro entrenamiento produce. Un par de analíticas al año también evitarán estados carenciales y sobreentrenamiento.

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