Por fin has decidido inscribirte en el gimnasio o te has contratado como tu propio entrenador personal y te has hecho tu rutina personalizada. Tu nueva vida fitness ha comenzado, tus mercados se han vuelto más saludables, tu dieta ahora incluye más vegetales que carbohidratos y ahora se te escucha de vez en cuando un “no puedo, tengo que entrenar,”
Por supuesto, eres nuevo en el mundo fitness e intentas recaudar la mayor cantidad de información posible para estará a la altura del nuevo reto. Así que si no había escuchado a cerca de los suplementos deportivos y te preguntas cuales debes incluir en tu rutina, aquí te tenemos 15 para elegir.
Eso sí, es importante que sepas que cuando se trata de este tipo de suplementos, su consumo no es de carácter obligatorio, es tu elección incluirlos como parte de tu entrenamiento para mejorar o potenciar los resultados y también es parte de tu elección cuales incluirás en tu pack fitness.
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Arginina
La arginina es el aminoácido responsable de estimular la liberación de óxido nítrico, que induce la vasodilatación y, en consecuencia, incrementa el flujo sanguíneo y mejora el transporte de nutrientes y oxígeno. Es recomendable tomarlo 60 minutos antes del ejercicio o en el desayuno; en una dosis de 1 a 3 gramos, hasta un total de 10 gramos al día.
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BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)
Los BCAA son 3 aminoácidos esenciales: leucina, valina e isoleucina. Estos ejercen un papel fundamental en la síntesis proteica muscular. Debes tomarlos de 15 a 30 minutos antes del ejercicio y después del mismo, dentro de los 45 minutos posteriores. La dosis recomendada es de 10 a 15 gramos al día.
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BETA-Alanina
La ingesta de Beta-alanina aumenta la capacidad intracelular de tampón del ácido, teniendo potenciales efectos beneficiosos sobre el rendimiento en ejercicios sostenidos de alta intensidad.
La mejora del rendimiento con este suplemento es leve, como pasa con el resto, peropotencialmente significativa durante ejercicios continuos e intermitentes de entre 30 segundos y 10 minutos de duración, como por ejemplo tu serie de pesas.
Se recomienda su consumo antes y después del entrenamiento, en una dosis de 2 a 5 gramos al día.
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Cafeína
Este suplemento aumenta tu rendimiento en el gimnasio tanto en actividades aeróbicas, como anaeróbicas. También, reduce la fatiga y el apetito. En cuanto a la dosis, deberás encontrar la más ideal para ti, pero se recomienda empezar con entre 100 y 200 mg.
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Carnitina
La carnitina es el aminoácido encargado de transportar los ácidos grasos hacia la mitocondria, donde se queman para obtener energía. Al estimular la oxidación de la grasa almacenada, la carnitina contribuye a reducir el porcentaje de grasa corporal y mejora la definición muscular. Debes tomar de 2 a 3 gramos al día en combinación con una comida rica en carbohidratos, antes y después del entrenamiento.
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Proteína
Las Proteínas sirven para la producción de músculo, crear hormonas, enzimas, como mensajeros celulares, ácidos nucleicos y componentes del sistema inmune. Sin una cantidad adecuada de proteínas, nuestro cuerpo no sería capaz de construir las estructuras para crear las células, tejido y órganos.
Se recomienda tomar este suplemento después de entrenar, ya que tarda alrededor de 30 minutos en llegar al músculo después de su ingesta. Esto ayuda a la recuperación del tejido muscular.
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Citrulina
La L-citrulina es un aminoácido utilizado para mejorar el rendimiento deportivo debido a sus propiedades para reducir la fatiga y mejorar la resistencia en esfuerzos prolongados, ya sean aeróbicos o anaeróbicos. La dosis recomendada es de 3 a 6 gramos, 60 minutos antes del ejercicio.
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CLA (ácido linoleico conjugado)
Este constituye una mezcla de ácidos grasos que se utiliza para ayudar a reducir los depósitos adiposos y mejorar la definición muscular, así como a preservar la masa muscular ya existente. Debes tomar de 3,2 a 6,4 gramos al día, en el desayuno, la comida y la cena.
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Creatina
Esta suplementación permite mantener más tiempo la intensidad del entrenamiento, o incrementarla en el mismo espacio de tiempo, especialmente cuando se trata de ejercicios de alta intensidad y corta duración.
Además, mejora el rendimiento en deportes de alta intensidad, en sesiones individuales y repetidas de ejercicios de alta intensidad.
Se recomienda su consumo de 15 a 30 minutos antes del ejercicio y/o a los 45 minutos posteriores a la actividad física.
Eso sí, al tomar creatina hay que tener en cuenta que con el paso del tiempo se vuelve menos efectiva, por lo que cada tres meses conviene estar unos 30 días sin tomarla para iniciar de nuevo el ciclo en el quinto mes y que vuelva a ser efectiva.
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Glutamina
La glutamina es uno de los aminoácidos más abundantes en el organismo humano y participa en el metabolismo celular, principalmente con relación al aparato intestinal y al sistema inmunitario. Se utiliza, esencialmente, para favorecer la recuperación muscular. Se deben ingerir de 5 a 15 gramos al día; 30 minutos antes del entrenamiento, 45 min después y luego, al acostarse.
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HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato)
El HMB es un metabolito activo del aminoácido leucina que desempeña un papel esencial en los procesos de anticatabolismo muscular, contribuyendo a reducir la degradación de la proteína muscular. Se recomienda consumir 3 gramos al día, en el desayuno, antes del entrenamiento y luego, antes de acostarse.
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Multivitamínicos
Los multivitamínicos contienen una combinación de micronutrientes esenciales para optimizar el estado de salud. Estos suplementos ayudan a las personas a satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales, y pueden resultar especialmente útiles cuando se practica ejercicio físico. Se debe ingerir en el desayuno y respetar la dosis establecida por el fabricante del producto.
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Omega 3
El omega 3 es un tipo de ácido graso que resulta esencial para el crecimiento y el desarrollo adecuado del organismo. Proporciona diversos beneficios para la salud, tales como su acción antiinflamatoria, la reducción de los niveles de triglicéridos en sangre y el refuerzo del sistema inmunitario. Se recomienda ingerir de 2 a 4 gramos al día (EPA + DHA), en el desayuno y antes de acostarse.
14. Whey Protein
Este consiste en proteína aislada del suero de la leche. Intenta adquirirla en su forma más aislada y pura, con mayor cantidad de gramos de proteína por caloría y, de ser posible, con leucina añadida.
Te ayudará a cubrir tus necesidades diarias de proteína. Puedes tomarla en forma de merengada o agregarla como ingrediente a tus cupcakes, panquecas, yogurt, etc., y a cualquier hora del día.
De hecho, Sfy Nutrition, líderes en la venta de suplementos deportivos, te recuerda que puedes elegir entre una variedad de sabores; chocolate con trozos de galleta, cookie con trozos de galleta, vainilla con trozos de fresa, tarta de queso con fresa y crema de cacahuete, etc. Mucho mejor que un plato de pollo o carne.
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ZMA (cinc, magnesio y vitamina B6)
El ZMA es una fórmula a base de cinc, magnesio y vitamina B6 que contribuye a mejorar el rendimiento deportivo y prevenir los calambres musculares, además de optimizar la recuperación y la calidad del sueño. Te recomendamos tomarla al acostarte y que respetes la dosis sugerida por el fabricante del producto.
Por último te recordamos que siempre puedes asistir a un nutricionista que además de ayudarte a diseñar la dieta más adecuada para ti y los resultados que quieres lograr, también te ayude a elegir tu pack de suplementos.
