Ya hemos pasado la temporada más fría del invierno así que toca dejar a un lado las comidas más calóricas para dar paso a una especie de limpieza de organismo que nos ayude a sentirnos mejor y a empezar a comer sana y equilibradamente. La verdad es que esta última frase debería aplicarse a los 365 días del año, pues comer de forma san ay equilibrada es lo que se debería hacer siempre, pero la realidad es que con cualquier tipo de vacaciones o fiestas la mayoría de nosotros entramos en una especie de temporada de “gorrinerías” y en un bucle del que es difícil salir.
Pero ¿qué es exactamente comer de forma sana y equilibrada? Pues podríamos pasarnos horas explicándolo pero podríamos resumirlo también fácilmente:
- Come de todo: o lo que es lo mismo, aliméntate de una gran variedad de alimentos.
- Come frutas y verduras, cuantas más mejor.
- Reduce la ingesta de bollería industrial, o aún mejor, no comas.
- Proporciona los alimentos, no comas mucho de algo y poco de otra cosa.
- Modérate: no es necesario llenar el plato hasta rebosar para comer bien.
- Cinco comidas al día: desayuno, tentempié, comida, merienda y cena.
- Haz que el plato sea apetecible: la vista importa y mucho.
- Bebe muchos líquidos.
Tal vez lo más complicado sea eso de dejar la bollería industrial porque hay mucha, y muy apetecible, aunque hay quien no toma nada de este tipo de bollería y aun así no tiene una dieta san ay equilibrada pues come demasiada carne y nada de verduras y legumbres o similar.
¿Cuál sería la cantidad de cada alimento a comer durante la semana?
- Pescados y mariscos: 3-4 raciones a la semana
- Carnes magras: 3-4 raciones a la semana
- Huevos: 3-4 raciones a la semana
- Legumbres: 2-4 raciones a la semana
- Frutos secos: 3-7 raciones a la semana
- Leche, yogur y queso: 2-4 raciones al día
- Aceite de oliva: 3-6 raciones al día
- Verduras y hortalizas: 2 raciones al día
- Frutas: 3 raciones al día
- Pan, cereales, arroz, pasta y patatas: 4-6 raciones al día
- Agua: 4-8 raciones al día
- Vino o cerveza: Consumo opcional y moderado
Si a esto le sumamos una actividad física diaria para olvidarnos del sedentarismo y mover un poco el trasero podríamos decir que estamos haciendo lo básico, aunque no lo parezca, para estar en forma y ser personas saludables.
Un Menú Semanal
Veamos un ejemplo de menú semanal que la revista Clara publicó en su web. Se trata de un menú variado, que me ha gustado mucho por todo lo que contiene y porque creo que es apto para cualquier persona de prácticamente cualquier edad.
Para hacer una división correcta del tipo de alimentos que debes ingerir durante las comidad más importantes del día, puedes guiarte por el tamaño de un plato estandár llano. Divídelo en dos parte iguales imaginarias y luego una de esas mitades la vuelves a dividir en dos partes idénticas, luego rellenarías el plato de la siguiente forma: la parte grande debes rellenarla con verduras y hortalizas, es decir, lo que viene a ser la mitad del plato. Si vas a comer sopa o crema de verduras deja esa mitad del plato vacía y pon, en su lugar, un tazón estándar. En un cuarto del plato deberás poner las proteínas, pueden ser proteínas de pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres e incluso de tofú. Y en el cuarto de plato que te queda debes poner carbohidratos, ya sea en forma de pan, pasta, patata o arroz, por ejemplo.
El postre puede ser un yogurt o una pieza de fruta y para beber lo mejor es el agua, aunque de vez en cuando te puedes permitir alguna bebida especial como una copa de vino, té o leche.
Si pensamos en el desayuno lo mejor es tomar algo de calcio, hidratos de carbono, proteínas y fruta, aunque como casi nadie come tanto en España (no es costumbre) lo mejor es alternar el calcio con una pieza de fruta, o una tostada con jamón york o similar.
Los almuerzos o meriendas pueden ser de frutos secos, fruta o yogurt.
Sé creativo
Muchas personas tienden a aburrirse durante las dietas o con este tipo de comida saludable Come de forma saludable porque cuando se le die que puede comer ¼ de carne piensan directamente e un filete a la plancha, y del mismo modo cuando se le dice ½ de verdura piensan en verdura hervida. Sin embargo, hay que ser creativo, piensa que esas cantidades pueden ser mezcladas para hacer un buen guiso de patata, carne y verduras o, en las cenas, podemos sazonar nuestra ensalada y proteínas al gusto. En La Herboristería Online cuentan con una sección de especias y condimentos fantástica para aportar sabor a todo tipo de comidas, totalmente recomendable, pero si eres más de ir a grandes superficies estoy segura de que en Carrefour, Lidl o Mercadona encontrarás también mucha variedad de especias.
Y hagas lo que hagas, no pienses que están privándote de nada, ese será tu error, lo único que estás haciendo es comer de forma saludable.
